Principios del entrenamiento

Los principios del entrenamiento

En el articulo de hoy en Saludcero.com vamos a hablar sobre los principios del entrenamiento. Es muy importante conocer todos estos principios para poder realizar un buen entrenamiento. Ahora te vamos a dejar algunos artículos que pueden servirte para aprender un poco mas: ¿Que son las cadenas musculares? o también puedes leer acerca de las dominadas.

Principio de aislamiento

Aunque el cuerpo se comporta como un todo, es vital centrar los esfuerzos además en ejercicios más analíticos que aíslen lo máximo posible el trabajo de un músculo sobre los demás. Esto aportará una calidad añadida y un trabajo más intenso en determinados patrones motores.

Principio de confusión muscular

Algo que todo el mundo sabe es que el cuerpo no mejorará si no tiene estímulos suficientes para hacerlo, de este modo si siempre se le entrena igual no habrá motivos para que este se vea obligado a superarse y mejorar. Por lo que algo básico e importante sería variar el entrenamiento cada cuatro semanas máximo, ya sea ejercicios, series, repeticiones, cargas, descansos, y si es todo mejor aún, ya que esto supondrá al cuerpo un gran estímulo para empezar de cero y seguir mejorando.

Principio de supercompensación

Uno de los más conocidos es el de aumentar las cargas siempre de forma gradual cada vez que se repita un ejercicio en distintas semanas. Además es vital tomar la última semana de una rutina como regenerativa o de descarga, realizando el mismo entrenamiento pero con una carga inferior, de este modo la semana previa a la del cambio de rutina será clave para que el cuerpo descanse y mejore sin realizar un descanso puro como sería el no entrenar. Es un descanso relativo que ayuda al cuerpo a mejorar por realizar ejercicios a menor intensidad pero sin parar el movimiento.

Principio de ajuste

Otros aspectos a tener en cuenta serían el número de repeticiones, en términos generales podríamos decir que son:

  • Entre 1 y 6 repeticiones, trabajo de la fuerza máxima, ya que su corta duración estimula el desarrollo anaeróbico muscular.
  • Entre 7 y 12 repeticiones, trabajo de la hipertrofia, igual que antes por su duración corta mejorará el desarrollo de fibras rápidas o blancas.
  • A partir de 13 repeticiones, trabajo de la resistencia, su duración más larga mejorará el desarrollo de fibras lentas o rojas.

El ratio de trabajo

  • Cuanto más lento, más fibras reclutadas, y más adecuado a trabajos de fuerza e hipertrofia.
  • Cuando más rápido, menos fibras reclutadas, más adecuado a trabajos de resitencia.

Los descansos

Principios del entrenamiento

Descansos de entre 2 minutos y 2,5 minutos para entrenamientos de fuerza. Está demostrado que a partir de 2,5 minutos el porcentaje de recuperación aumenta muy poco y no merece la pena descansar más, teniendo en cuenta de que tras 2,5 minutos la recuperación es de alrededor del 90%. Descansos de entre 1,5 minutos y 2 minutos para entrenamientos de hipertrofia.

Descansos máximos de 1,5 minutos para entrenamientos de resistencia. Ya que si los descansos son más largos las pulsaciones del corazón bajarán demasiado y se saldrá del ritmo aeróbico óptimo para la resistencia.

Las intensidades de trabajo

  • Entre el 50% y el 60% para trabajo de recuperación y descarga.
  • Entre el 60% y el 70% para el trabajo de la resistencia básica y la quema de grasas.
  • Entre el 70% y el 80% para el trabajo de la resistencia aeróbica.
  • Entre el 80% y el 90% para el trabajo de la hipertrofia.
  • Entre el 90% y el 100% para el trabajo de la fuerza máxima.

Ahora ya tienes herramientas más que necesarias para desarrollar o adaptar tu propio método de entrenamiento. Este ha sido el articulo sobre los principios del entrenamiento.

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