Porcentajes e intensidades del entrenamiento

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En el articulo de hoy en Salud Cero vamos a hablar sobre los porcentajes e intensidades del entrenamiento. En el pensamiento colectivo está la creencia de que cuanto más esfuerzo haya mejores resultados independientemente de cuáles sean los que se persigan. La realidad es muy muy distinta, las intensidades del entrenamiento es un punto clave en la consecución de un u otro objetivo.

Porcentajes e intensidades del entrenamiento

Es necesario conocer los porcentajes de trabajo propios de cada individuo para poder así entrenar dentro de los márgenes correctos, estos porcentajes de trabajo hacen referencia al número de pulsaciones, y claro está, no serán las mismas para una persona de 20 años que otra de 50, ni tampoco es la misma en hombres que en mujeres, la edad y el sexo son factores a tener en cuenta. La forma de ajustar estos porcentajes al máximo es mediante pruebas de esfuerzo (de las que no soy totalmente partidario).

También hay que entender el entrenamiento como la suma de ciclos, así que cada uno puede y debería ser de intensidades diferentes. Terminando cada mesociclo de unas tres semanas de forma sistemática con un periodo regenerativo o de descarga de una semana, eso último es una clave para que los posteriores entrenamientas sean más efectivos. Entendiendo que no es tiempo perdido, sino más bien invertido, ya que aportará una recuperación extra distinta de los simples días de descanso.

Los porcentajes recomendados

  • Para fuerza máxima el porcentaje debería estar por encima del 90%.
  • Para hipertrofia debería ser de entre 80 y 90%.
  • Para resistencia lo ideal estaría entre el 60 y 80%.
  • Y el porcentaje de descarga sería ideal entre el 50 y el 60%, pero nunca por debajo.

Ajustar las intensidades de forma específica no es lo más ideal, ya que hay días que se estará más descansado o al contrario más cansado en función de la actividad diaria. Es por esto, que por experiencia recomiendo entrenar por sensaciones, y traduciendo los porcentajes de trabajo a notas simples. Así, entendiendo 0 como el descanso absoluto y 10 como la extenuación:

Intensidades del entrenamiento

 

  • Para entrenar fuerza máxima un 9.
  • Para hipertrofia un 8.
  • Para resistencia un 6 ó 7.
  • Y para descarga un 5.

No confundir estas sensaciones o porcentajes de trabajo con la intensidad del entreno, esto se refiere a las pulsaciones cardiacas, ya que en cada ejercicio debe darse siempre el 100% y no conformarse con otra calificación que no sea el 10. ¿Quieres resultados sobresalientes? Entrena de manera sobresaliente.

Porcentajes e intensidades del entrenamiento

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