Las dominadas a fondo

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realizar dominadas

En el articulo de hoy vamos a hablar sobre las dominadas a fondo, este es un ejercicio imprescindible: por sus beneficios las dominadas es uno de los ejercicios más completos.

Se trata de un ejercicio que se ejecuta en autocarga, es decir sin máquina ni mancuernas, sino con el peso del propio cuerpo. Como todo ejercicio de este tipo sus mejoras son a nivel global, a nivel de integración neuromuscular, ya que se ven involucrados varios músculos, el control sobre ellos distinguirá a los expertos de los novatos. También puedes leer acerca de las razones por las que no realizar abdominales a diario.

¿Cómo se realizan las dominadas?

Ahora bien, ¿como se ejecuta las dominadas? Los puntos claves son:

  • El agarre debe ser fuerte, con el pulgar, importante eso último para mejorar la fuerza y la resistencia del antebrazo.
  • La espalda debe estar en todo momento erguida, sacando pecho.
  • El abdomen debe estar contraido, mejorará el control del resto del cuerpo y evitará los balanceos.
  • Las rodillas semiflexionadas, también para mejorar el equilibrio del movimiento.
  • El movimiento no debe ser subir el cuerpo, sino, como en el jalón, aproximas los codos a los costados. (al margen dejo las dominadas exigidas para oposiciones)

Estos puntos son los imprescindibles, pero lo mejor viene con las variantes de este ejercicio, se puede entrenar con:

Distintas formas de realizar las dominadas

  • Distintos agarres: Prono, supino o incluso mixto. Esto hará que los músculos accesorios que trabajen sean distintos, así en un agarre supino los flexores de codo entrarán mucho más activamente que en el agarre prono.
  • Distintas anchuras: Hacer dominadas con una anchura única es un error muy común, se involucrarán más fibras si se varía este aspecto, así un agarre más ancho activará las fibras más externas del gran dorsal, mientras que uno más estrecho activará las más internas. Incluso, se puede poner un brazo en una anchura amplia y el otro en una reducida para generar una asimetría provocada.
  • El ratio de trabajo: Al ser un autocarga, la mejor forma de dar más intensidad al ejercicio es variando su ratio o ritmo, se pueden hacer explosivas, lentas, controlando la negativa o intercalando isométricos. Todo ello mejorará un aspecto diferente, la explosividad y resistencia, y la fuerza respectivamente.
  • Superseries: Se puede preagotar algún aspecto específico del trabajo de las dominadas para incidir más en otros, por ejemplo se puede empezar con un ejercicio de bíceps para agotarlo y que trabaje menos en las dominadas haciendo trabajar más a otra musculatura. O combinar algún otro justo después de estas para darle más intensidad a la seríe. Trabajo con antagonistas o descansos activos entre series. Todo con el fin de aumentar la intensidad, véase CrossFit.
  • Materiales: Y aunque lo común es hacerlas en una barra fija, también hay que tener en cuenta hacerlo sobre un agarre más elástico y móvil, tipo TRX o anillas, amplificará con creces el trabajo y los resultados, sobre todo a nivel de integración músculo-sistema nervioso.

Por último vamos a ver algunos de los errores más comunes que se producen:

Errores que se producen al realizar dominadas

dominadas

  • Impulsos: El impulso puede provocar lesiones articulares y musculares, desgarros, distensiones, roturas, luxaciones… Evítalos a toda costa (salvo si eres un experto y eres capaz de controlarlos, además si eres opositor más te valdría controlarlos).
  • Recorridos incompletos: Si no haces un curl de bíceps con un recorrido parcial, ni un press de banca, ni un jalón al pecho, que tampoco te valga para las dominadas, cierto es que si estás empezando si es correcto intentarlo aunque sea con parciales, pero hay que intentar completar el recorrido siempre, para que los músculos que trabajen sean todos los involucrados en el ejercicio completo y en todo su rom (aunque como siempre hay una excepción, ya que si lo que buscas es incidir más en dorsal puedes recortar el movimiento hasta la mitad de la subida y si lo que quieres es hacerlo sobre flexores de codo realiza el movimiento desde la mitad de la bajada).
  • Descontrol de articulaciones: Se deben controlar siempre el resto de las articulaciones, activando la musculatura accesoria, así los hombros no deben encogerse en ningún momento, controlados desde las escápulas, la columna no debe modificarse, ni por supuesto, los codos o muñecas.
  • Tras nuca: Volvemos al eterno dilema, los ejercicios tras nuca provocan una rotación externa excesiva con componente de abducción que pone en peligro la integridad de la articulación glenohumeral, haciéndola más propensa a lesiones como tendinitis, distensiones, esguinces y luxaciones.
  • Abuso del uso de máquinas: En la mayoría de los centros hay una máquina para ayudar en las dominadas, es genial para principiantes, pero ojo de no abusar, ya que el apoyo podal hará que tu mejoría sea más lenta por no ser el patrón motor real de las dominadas. Debes saltar al ejercicio 100% o acompañado en cuanto puedas.

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