La dieta de las proteínas

Proteinas

La dieta de las proteínas es la base de muchas otras dietas populares como son la Atkins o la Dukan, este éxito viene debido a que la ingesta de proteínas satisfacen más el apetito que los carbohidratos o las grasas. Vamos a ver que nos dicen los estudios sobre las dietas de las proteínas:

 

La dieta de las proteínas y la ciencia

En un estudio publicado en la revista American Journal of Nutrition, los participantes sintieron menos hambre y perdieron peso cuando se redujo en su dieta las grasas a un 20% del total de calorías diarias. Las proteínas se incrementaron hasta ser el 30% y dejando los carbohidratos al 50%. Los participantes que probaron esta dieta comieron 441 calorías menos al día que los que siguieron una dieta baja en proteínas. En este estudio no se limitó la cantidad de comida a ingerir, simplemente el organismo se sentía más saciado y tomaba menos cantidad de comida, por lo que las calorías disminuían y la consiguiente pérdida de peso.

Las dietas en proteínas y bajas en hidratos de carbono, y evitando una vida sedentaria, son las claves que nos dan la mayoría de nutricionistas para adelgazar sin pasar hambre.

Se cree que cuando se sigue la dieta de las proteínas, el cerebro recibe a unos niveles más bajos las hormonas estimulantes del apetito, al contrario que ocurre con los carbohidratos que provocan un aumento de dichas hormonas.

 

¿Cuántas proteínas necesitamos?

El DRI recomienda que incluyamos en nuestra dieta entre un 10% y un 35% de proteínas de el total de calorías que tomamos. Por ejemplo, en una dieta de 1.800 calorías podriamos consumir desde 45 gramos (que sería el 10% de las calorías) hasta 218 gramos (35%) por día.

La mayoría de expertos recomiendan para perder peso una ingesta de 120 gramos de proteínas al día. Si queremos aumentar nuestras tomas de proteínas, debemos hacerlo de forma gradual durante el transcurso de una semana. Para estar seguros, consultemos a nuestro médico antes de preparar una dieta alta en proteínas.

 

Controlando el apetito

En teoría, la pérdida de peso es muy simple, simplemente comiendo menos y haciendo más ejercicio adelgazaríamos.

Esa es la teoría, pero llevarla a la práctica se antoja más que complicado, por ello encontrar una dieta de las proteínas con la combinación adecuada de nutrientes puede variar de una persona a otra.

A algunas personas les va mejor usando la dieta de las proteínas con alto contenido en carbohidratos, sin embargo otras personas pasarán mucha hambre con la misma dieta y si tenemos hambre constantemente, será difícil tomar menos calorías.

Para controlar el apetito, tratemos de dividir la cantidad de calorías diarias en pequeñas comidas o meriendas a lo largo del día. Mientras mas veces comamos, aunque sea en menor cantidad, menos hambre tendremos, siendo lo ideal entre 4 y 5 comidas diarias.

Mientras estemos en esos límites de calorías diarias, poco a poco vamos aumentando la cantidad de proteínas que ingerimos cada día hasta llegar a los niveles próximos al 35%.

Alimentos altos en proteínas

En la dieta de las proteínas, las proteínas son sumamente importantes, pero no debemos olvidar nuestras necesidades de carbohidratos y grasas en la suma total de calorías.

Dieta de las proteinas

Para una dieta alta en proteínas, debemos incluir carnes magras y con poca grasa. Para abastecernos de carbohidratos, los mejores son los sacados de las frutas y las verduras y las grasas más saludables las encontraremos en nueces, cereales, aceitunas, aceite, pescados y aguacate (por ejemplo).

No todas las proteínas son iguales, asegurémonos de buscar fuentes de proteínas ricas en nutrientes, como son las carnes magras (tal y como dijimos anteriormente) y productos lácteos bajos en grasa.

Veamos una tabla de la cantidad de proteínas por alimento para elaborar nuestra propia dieta de las proteínas.

AlimentoGramos de proteínas
1 onza de carne o pescado7
1 huevo – tamaño grande6
4 onzas de leche4
4 onzas de yogur bajo en grasa6
4 onzas de leche de soja4
3 onzas de tofu13
1 onza de queso7
1/2 taza de queso cottage bajo en grasa (requesón)14
1/2 taza de habichuelas (beans)7
1/2 taza de lentejas9
1 onza de nueces7
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete8
1/2 taza de verduras2
1/2 taza de pasta2

 

Recordamos que cada onza son 28 gramos.

  • Finalmente podemos dar unos consejos para llevar mejor la dieta de las proteínas:
  • Cuando vayamos al gimnasio llevemos un yogur para tomar justo después del entrenamiento
  • Si desayunamos salvado de avena (como indica la dieta dukan), mejor mezclada en leche que en agua.
  • Una merienda muy sana es incluir en ella mozzarella.
  • Si tomamos leche con cereales, mejor que la leche sea entera a desnatada.
  • Intentemos un día tomar para desayunar salmón ahumado, nos sorprenderá de la vitalidad que nos dará durante el día.
  • Un huevo duro se conserva bien y puede ser un gran aperitivo para tomar a media mañana.

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