Entrenar en la correcta frecuencia cardíaca

Entrenar en la correcta frecuencia cardiaca

En el articulo de hoy vamos a hablar sobre entrenar en la correcta frecuencia cardíaca. Seguro que más de una vez has oído a alguien decir que entrena a X porcentaje de pulsaciones, o que el monitor recomienda entrenar con pulsómetro para controlar las pulsaciones de trabajo, o en la clase de ciclo indoor en las que también se suelen aconsejar el control de las pulsaciones. Pero para la mayoría o no sabe que es todo esto, o si realmente es necesario o útil, o como poder calcular estos porcentajes uno mismo.

¿Que es la frecuencia cardiaca de trabajo (FCT)?

En el deporte, la frecuencia de trabajo es la que se tiene en cuenta durante el entrenamiento, en función del objetivo de cada cual, esta debe adaptarse para conseguir un u otro objetivo, ya sea regenerativo o explosivo. Hay que distinguir dos formas de entender esta frecuencia, la directa y la calculada a través de la fórmula ideada por el fisiólogo Karvonen. Importante decir que esta última es la realmente útil y fiable ya que tienen en cuenta el volumen de oxigeno utilizado durante la actividad. Por lo que desde GPT os recomendamos que no utilicéis el cálculo directo ya que no es preciso.

¿Es necesario o útil entrenar controlando la FCT?

Rotundamente sí, es útil y si no necesario, sí muy recomendable si el objetivo está claro y se quiere lograr con más calidad y seguridad. Uno de los errores más comunes es el creer que, en los planes de quema de grasa, cuando más cuesta el trabajo mejor, y lo cierto es que en un porcentaje alto de los casos se desarrollan actividades con porcentajes de la FCT por encima de la indicada, por lo que se pasaría de un correcto trabajo en unos baremos aeróbicos, a otros anaeróbicos. Ya hablamos hace algún tiempo de cuales son los porcentajes correctos para cada tipo de entrenamiento.

¿Cómo se calcula?

Para calcular la FCT según Karvonen se necesitan varios datos:

  • Edad, que servirá para calcular previamente la FCM.
  • Pulsaciones en reposo.
  • Porcentaje de trabajo que se desee calcular.

La fórmula es la siguiente:

FCTrabajo = (FCMáxima – FCReposo) x % + FCReposo

Para calcular la máxima se puede utilizar el cálculo 220-edad (si bien es cierto que hay otro muy levemente más exacto que tiene en cuenta el sexo, pero es tan mínima la diferencia que se puede obviar).

Y para la de reposo se debe de tomar en relajación absoluta, lo ideal es tomarla varias veces, cuanto más mejor, eliminar la máxima y la mínima y hacer la media del resto. Lo que se suele recomendar es hacer cinco o siete tomas a lo largo de una semana.

De este modo, y teniendo claro en que porcentaje de la FCT queremos entrenar, podemos adaptar más y mejor nuestro entrenamiento. Esta es la forma de entrenar en la correcta frecuencia cardíaca.

 

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