15 Alimentos Vegetales Ricos en Proteína

Alimentos Vegetales Ricos en Proteína

Los alimentos son el combustible que mantiene el funcionamiento del cuerpo, pero también están asociados con varios problemas de salud.

Muchos intentamos encontrar alimentos ricos en proteínas vegetales que sustituyan en gran parte a los de la carne animal porque se ha ido conociendo en algunos estudios que está vinculada a algunas enfermedades como el aumento de las grasas malas en sangre o un mayor riesgo del desarrollo del cáncer.

Cada vez más los alimentos de origen animal ocupan sitio destacado cuando hablamos de problemas de salud cuando se consume en exceso debido a sus altos niveles de grasa saturada, y también por los antibióticos y productos químicos utilizados en la cría de animales.

En su libro Eres lo que Comes Gillian McKeith escribió:

“El exceso de alimentos de origen animal, ricos en proteínas y grasas, principalmente la carne roja, puede perjudicar el cuerpo y acidificar la sangre, dañar la absorción de calcio, sobrecargar el hígado y los riñones, causar mala digestión y destruir las bacterias beneficiosas”

Como siempre en todo y repito, hablamos de excesos y hoy en día pecamos de ello.

Pobres los amantes de los chuletones diarios.

Las proteínas (y las grasas sanas) son necesarias para la formación y el mantenimiento de órganos, tejidos y células de nuestro cuerpo y deben ser consumidas diariamente. Pero reducir el consumo de carne de tu dieta no significa que tengas que reducir la ingesta de proteínas. Hay varios alimentos que son buenas fuentes de proteínas procedentes de cereales, verduras y frutas, que proporcionan al organismo las denominadas proteínas completas, fuentes de aminoácidos esenciales que el cuerpo.

15 alimentos vegetales ricos en proteína y grasas sanas que pueden sustituir la carne

Arroz Integral:

Arroz Integral

Buena fuente de proteína, alrededor del 2,5%, pero no contiene todos los aminoácidos completos. Por lo tanto, se debe consumir el arroz con otros alimentos ricos en proteínas para suministrar todos los aminoácidos que necesita el cuerpo. También es rico en fibras y es un hidrato de absorción lenta, lo que ayuda a desencadenar la liberación de sustancias químicas que promueven el bienestar, como la serotonina.

Remolacha:

Remolacha

Consumir seis unidades pequeñas de esta verdura es como consumir un filete pequeño de pollo, teniendo en cuenta la cantidad de proteínas completas. Es también un alimento bajo en calorías y rico en antioxidantes, especialmente los beneficiosos al hígado.

Clorella:

Clorella

Para muchos la chlorella es considerado el alimento perfecto. Esta alga verde unicelular que mide alrededor de 2 a 10 micras de diámetro, es el alimento con mayor porcentaje de clorofila del planeta y uno de los alimentos más completos. Es conocida por su capacidad para eliminar las toxinas del cuerpo, desintoxicar del hígado, los intestinos y la sangre. Desecadas son aproximadamente 45% de proteína, 20% de grasa, 20% de carbohidratos, 5% fibra, y un 10% de minerales y vitaminas. Puede ser consumida en polvo (añadida a tu smoothie o yogur) o en pastillas.

Quinoa:

Quinoa

Este grano nativo de la región andina es una importante fuente de hidratos de carbono, fibra y contiene más proteína que cualquier cereal (en la realidad la quinoa es un pseudocereal).  También es rico en omega 3 y bajo en grasa. Calientita, fría en ensaladas o hasta en recetas de pasteles este súper alimento es muy sabroso.

Mantequilla de Cacahuete o de Almendras:

Mantequilla

Puede sonar raro pero sí, estos frutos secos son una buena fuente de proteínas. Son también ricos en antioxidantes y por lo tanto se asocian con la buena salud del corazón. Pero ojo! Elija una mantequilla de buena calidad (sin azúcares u otras grasas vegetales añadidos) o haz tu propia mantequilla en casa (el fruto seco tostado y batido en un procesador de alimentos ). Por ser muy calórica hay que consumir con moderación.

Guisantes:

Guisantes

Estas pequeñas bolitas verdes tienen un 5% de proteína aproximadamente. Da igual que sean frescos, congelados o en lata. Sin embargo, su proteína no es completa, y por lo tanto los guisantes deben ser combinados con otros alimentos protéicos para que el suministro de los aminoácidos necesarios para el cuerpo sea completo. También son ricos en vitaminas C y K, y minerales.

Avena:

Avena

Cada ración de avena contiene 3% de proteínas completas para el cuerpo. A parte de eso la avena (en copos o harina) es muy baja en grasa y azúcar, no tiene colesterol y es una buena fuente de antioxidantes, magnesio y vitaminas del complejo B.

Aguacate:

Aguacate

La cantidad de proteína del aguacate es casi la misma que la encontrada en la leche entera. Cada unidad de la fruta tiene aproximadamente unos 2% de proteína. Para obtener la misma cantidad de proteína de un filete de pollo, necesitaríamos consumir aproximadamente 15 aguacates, pero esa no es la recomendación. Lo importante es que con la combinación de los alimentos consumidos durante el día puedas conseguir la cantidad diaria requerida de proteína. También es rico en fibra, muy bajo en azúcar y muy bueno para bajar la hipertensión y el colesterol malo.

Garbanzos:

Garbanzos

La cantidad de proteína contenida aquí llega a unos 23%. A pesar de la alta tasa proteica, no es el tipo completo y, por lo tanto, necesita ser combinado con otros, como el arroz integral o los guisantes, para ofrecer al cuerpo la carga proteica completa. Es un alimento rico en minerales, vitaminas del complejo B, fibras, calcio, hierro, magnesio, y se asocia con aumento de la producción de serotonina en el cuerpo.

Nuez de Brasil (Coquitos):

Nuez de Brasil 

Fuente de magnesio, potasio, fósforo, zinc y vitamina E. Su característica distintiva es proporcionar buenas dosis de selenio, un mineral que previene el daño celular, ayuda a mantener la piel sana y es esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides. El consumo recomendado es de 1 a 2 unidades al día.

Semillas de Calabaza:

Semillas de Calabaza

Ricas en fibras, grasas buenas, potasio, magnesio, zinc, selenio, cobre, cromo y vitamina E, lo que prueba que tiene un potencial antioxidante. Reducen el colesterol, tienen acción antihelmíntica y es fuente de triptófano, una sustancia que controla la ansiedad. El consumo diario recomendado es de 1 a 2 cucharadas al día (15 a 30 g).

Setas:

Setas

Las setas contienen eritadenine – que impide la formación de placas de grasa en las arterias – y betaglucanos, que son fibras que controlan el colesterol LDL (colesterol malo). Tienen incluso minerales tales como el ácido fólico, selenio, cobre y potasio.

Semillas de Chía:

Semillas de Chía

La chía es uno de esos alimentos que tienen tantas propiedades beneficiosas a la salud que su consumo debería ser a diario: además de ser una excelente fuente de proteínas (17 g en una porción de 100 g) la chía es también rica en fibra (34 gramos de la misma porción) y cuenta con una buena dosis de calcio, potasio y magnesio.

Lentejas:

Lentejas

Este pequeño legumbre es un antiguo conocido como sustitutivo de la carne. Vienen en una variedad de colores como el verde, rojo, marrón y negro. Son muy bajas en grasa y no tienen colesterol. Son ricas en fibra, hierro, magnesio y fosforo. Puedes probar unas hamburguesas de lentejas rojas con salsa de tomate casera, albóndigas de lentejas y guiso de lentejas.

Coco:

Coco

Ocho raciones de coco (aprox. 80g), corresponde a la ingesta de proteínas similar a un filete de pollo. Se obtienen los beneficios al tomar la fruta o la leche hecha a partir de ella. Pero por la gran cantidad de grasa saturada que contiene hay que consumirlo con moderación. El coco también es rico en fibra.

Importante:

Los huevos (un huevo entero de tamaño estándar contiene más 6 gramos de proteína) y los lácteos también son una buena fuente de proteína.  Consúmelos si tu objetivo no es eliminar totalmente los alimentos de origen animal de tu dieta pero sí apenas bajar su ingesta.

Como hemos dicho anteriormente reducir o eliminar el consumo de carne puede aportar numerosos beneficios para la salud, especialmente la del corazón.

Sin embargo, como se puede ver en muchos vegetarianos, es perfectamente posible tener una dieta sin carne pero poco saludable.

Incluso les cuesta encontrar el equilibrio correcto de la ingesta del pack: proteína-grasa sana-vitaminas-fibras. Muchos recurren a los productos lácteos, especialmente queso, que es proteico por supuesto, y aporta nutrientes a tu comida y está muy rico. Pero solo con esa sustitución te quedarás sin muchos nutrientes importantes y estarás ingiriendo mucho más grasa saturada mala de lo que crees. Para que te hagas una idea un trocito de queso chédar del tamaño de tu dedo gordo tiene 2 veces más grasa saturada que un filete magro de ternera de 85 gramos.

¿Quieres otro ejemplo de una dieta sin carne y sin salud?

Los alimentos altamente procesados ​​(chips, galletas, pizzas congeladas), el azúcar y el exceso de hidratos de carbono refinados (pan y pastas) junto con un bajo consumo de vegetales.

Lo mejor es optar por la “comida de verdad” es decir alimentos reales que hayan pasado por la menor cantidad de procesamiento, tales como verduras, frutas, granos enteros y legumbres. Y si son ecológicos mejor aún.

Como habéis podido comprobar, sustituir la carne por alimentos ricos en proteínas vegetales no es tan difícil, simplemente hay que salir de la zona de confort en la que nos hemos estado alimentado tanto tiempo, investigar posibilidades y probar.

Hay que acordarse de que la carne es algo más que solo proteína – es increíblemente rica en varios minerales esenciales y vitaminas, especialmente las vitaminas del complejo B, zinc, hierro y selenio. Así que la clave está en la variedad de alimentos que consumimos.

Espero que este listado de 15 alimentos vegetales ricos en proteínas te inspire a probar nuevos platos y sabores. Y recuerda el consejo más valioso de todos: los mejores alimentos no contienen etiquetas.  Come sano, vive sano.

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